Les conseils d’un coach sportif pour combattre le mal de dos au bureau

«  Le mal du dos est le mal du siècle », « la sédentarité est le nouveau tabagisme ». Sur ces constats peu réjouissants pour bon nombre d’employés qui passent leur journée entière vissés sur leur siège, des solutions existent. On s’est entretenu avec Christophe Vanbelle, wellbeing supervisor  au club de fitness bruxellois La Rasante. Il nous livre ses conseils et idées d’exercices faciles à réaliser au bureau ou en télétravail. Let’s move !

Rester assis plus de 8 heures par jour sur une chaise de bureau est néfaste pour le dos et pour le corps tout entier. Le tableau est plutôt sombre: la position assise prolongée immobilise le bassin, réduit la concentration, ralentit la circulation sanguine,… Il est même prouvé que assis, le poids du corps exerce sur les vertèbres lombaires le double de pression que debout.

Christophe Vanbelle est wellbeing supervisor au club de fitness bruxellois La Rasante. Il livre à Trends Tendances ses conseils et exercices pour combattre la sédentarité et les maux qui en découlent au bureau et en télétravail.

Tout commence dans les embouteillages. Le spécialiste en fitness qui est aussi kinésithérapeute donne un conseil tout simple pour prendre une bonne posture au volant : « Réglez le rétroviseur le plus haut possible pour vous grandir. Vous verrez qu’à la fin de la journée, quand vous reprendrez votre voiture, vous vous serez tassé. » 

Des exercices à faire au bureau

Au bureau, il n’est pas toujours évident de réaliser des exercices, par manque d’espace ou par gêne du regard des collègues. Des exercices de mobilité assez discrets peuvent toutefois être réalisés sur sa chaise.

Un bon positionnement assis est primordial: « Il faut être bien calé au fond de son siège qui doit être le plus ergonomique possible. L’écran d’ordinateur doit être positionné au niveau des yeux, pour ne pas se voûter. Au besoin, on ajuste son siège en le montant ou en le descendant », insiste Christophe Vanbelle.

Ce dernier propose un exercice de gainage simple et discret en respiration dite « hypopressive ». « Avant de l’entamer, il faut être certain de ne pas devoir vous adresser dans l’immédiat à un collègue car vous aurez la parole un peu coupée », prévient le coach sportif.

Il est possible de mobiliser discrètement son bassin en faisant des petits mouvements ronds de ceinture à gauche et à droite. Des exercices de torsion sont également envisageables. « Toujours assis sur sa chaise. On croise une jambe et on se tourne dans l’autre sens, d’un côté et puis de l’autre, le dos bien droit », guide le coach.

Autre suggestion d’exercice facile et rapide : s’étirer le dos quelques secondes – minimum 30′- en se maintenant au bord de son bureau.

« Il est aussi important d’étirer son psoas, un muscle peu connu », ajoute le kinésithérapeute. Il s’agit de l’un des muscles fléchisseurs de la hanche. Il permet de rapprocher la cuisse du ventre, pour monter les escaliers, par exemple. Ce muscle a aussi un impact important sur la posture de la région lombaire.

Il est qualifié de « muscle de l’âme », car il a tendance à emmagasiner toutes les toxines des organes et viscères l’environnant et par la même occasion le stress accumulé durant une journée, ce qui peut se répercuter dans la colonne vertébrale.

D’où l’importance d’en prendre soin. Pour l’assouplir, Christophe Vanbelle propose de se mettre debout, de prendre un pied dans sa main et d’étirer doucement sa cuisse. D’un côté et puis de l’autre (voir illustration ci-dessous).

Il est bénéfique pour le dos de casser l’immobilité de longue durée en se forçant à se lever régulièrement de son bureau, même quand on est occupé à des tâches de longue haleine. Une pause pour se dégourdir les jambes est toujours la bienvenue. Toutes les excuses sont bonnes : aller parler à un collègue au lieu de lui envoyer un mail, faire un tour aux toilettes, à la machine à café, à l’imprimante,…

En cours de journée, le coach sportif préconise de travailler un moment debout sur un bureau à hauteur adaptée. L’utilisation d’un ballon d’éveil est aussi une bonne alternative à la chaise trop statique mais pas de façon prolongée car la posture peut vite se dégrader. « Il est difficile de garder le dos bien droit et de gainer le ventre longtemps sur un ballon. Je ne le préconise que quelques heures, une matinée par exemple», avance le spécialiste de l’Aspria.

Sur le temps de midi, on en profite pour faire une balade. « La marche nordique qui accentue les mouvements du bassin est excellente pour mobiliser tout le corps », conseille Christophe Vanbelle.

Des exercices à faire en télétravail

Sur le temps de midi ou lors d’une petite pause, il est plus facile et parfois moins incommodant de réaliser des exercices de mobilité à la maison, sur un tapis de yoga, pendant quelques minutes. Christophe Vanbelle nous donne une série de positions qui soulagent le dos et redonnent de l’énergie.

Privilégier la natation au tennis

Niveau sport, pour préserver son dos, le coach préconise davantage la natation, le stretching, la zumba, la danse, le yoga, que les sports à impact comme le basket, le tennis ou le padel (un sport pourtant en plein essor mais responsable de nombreuses blessures sportives).

Le port au quotidien d’une montre connectée peut aussi motiver davantage le (télé)travailleur à se lever toutes les heures de son siège, à l’aide de discrètes notifications et de petits challenges à relever chaque jour (marcher 250 pas par heure, atteindre 10.000 pas à la fin de la journée, monter et descendre 10 étages,…).