Fatigue chronique, problèmes cutanés ou une constante envie de grignoter? Selon la biochimiste française Jessie Inchauspé, ce sont les symptômes de pics de glycémie. Elle est l’autrice du best-seller international «Faites votre Glucose Révolution», qui propose des astuces simples pour stabiliser sa glycémie.
Après un grave accident survenu à l’adolescence, Jessie Inchauspé souffre d’un trouble dissociatif, elle se sent détachée de son corps. Pour mieux le comprendre, elle étudie la biochimie et rejoint ensuite une entreprise de technologie de la santé. On y développait à l’époque un lecteur de glycémie pour les diabétiques. Jessie Inchauspé se porte volontaire et note tout ce qu’elle fait et mange et comment elle se sent. Elle remarque que les mêmes aliments provoquent un important pic de glycémie à certains moments, mais pas à d’autres. Une autre constatation: Elle se sent fatiguée après des pics de glycémie élevés et se sent énergique, claire d’esprit et bien dans sa peau quand sa glycémie est stable. Elle compare son expérience personnelle aux recherches publiées et les traduit en recommandations concrètes. Celles-ci sont alors partagées sur son compte Instagram Glucose Goddess et compilées dans son livre «Faites votre Glucose Révolution». Elle y explique simplement comment le glucose fournit de l’énergie au corps. Les aliments glucidiques sont transformés en glucose dans l’estomac et les intestins. Celui-ci pénètre dans le sang pour fournir à nos cellules l’énergie dont elles ont besoin pour fonctionner. Mais un surplus de glucose déclenche plusieurs processus: un stress oxydatif (excès de radicaux libres), la glycation (saccharification) et la production d’insuline. Selon elle, la combinaison du stress oxydatif et de la glycation entraîne des réactions inflammatoires dans l’organisme, qui endommagent progressivement les tissus et les organes. «Pour les diabétiques, la glycolisation risque d’affecter les yeux et les reins et provoquer des maladies cardiaques.» C’est ce qu’ajoute le professeur Van der Schueren, endocrinologue et spécialiste de l’obésité à la KU Leuven.
Fatigue, grignotage, acné? 90 pour cent d’entre nous souffriraient de pics de glucose, sans savoir
Heureusement, le corps est en mesure d’éliminer très rapidement l’excès de glucose dans le sang, dit Jessie Inchauspé, grâce à l’insuline. Cette hormone transforme le glucose en glycogène et le stocke dans le foie, les muscles et les réserves de graisse. Lorsque les réserves de glycogène diminuent, le corps puise dans les réserves de graisse pour obtenir de l’énergie et on perd du poids. Toutefois, cela ne se produit qu’en cas de taux d’insuline faible. «Ce sont principalement les aliments riches en glucides qui font augmenter le taux d’insuline après le repas,» affirme le professeur Van Der Schueren. «À long terme, cela peut provoquer obésité et inflammation, conduisant ensuite au diabète, aux maladies pulmonaires et aux maladies du foie. Un taux d’insuline élevé en permanence empêche le corps de brûler des graisses. Quand on souhaite perdre du poids, l’idée est donc de réduire les pics de glycémie.»
L’importance de stabiliser sa glycémie
Mais selon Jessie Inchauspé, il ne faut pas être diabétique pour avoir trop de glucose dans l’organisme ou subir des pics de glycémie extrêmes. Plus de 90% des gens en ont régulièrement, sans le savoir. D’importantes variations de la glycémie peuvent donner envie de grignoter, provoquer de la fatigue, de la confusion, des sautes d’humeur, de l’acné, des vertiges, être la cause d’un mauvais sommeil, de nausées, de palpitations, de symptômes d’anxiété, etc. Selon elle, à long terme, ce déséquilibre risque d’entraîner plusieurs maladies chroniques, notamment le diabète de type 2, l’arthrite, les maladies cutanées, la maladie d’Alzheimer, la démence, la dépression, les problèmes intestinaux, les maladies cardiovasculaires, la stéatose hépatique non alcoolique, etc. Il est donc important pour tout le monde de maintenir une glycémie stable, conclut Jessie Inchauspé.
«Faites votre Glucose Révolution» de Jessie Inchauspé, aux éditions Robert Laffont, 19 euros. www.glucosegoddess.co
Mangez dans le bon ordre
Selon elle, manger les aliments dans le bon ordre ralentit non seulement la vitesse à laquelle le glucose pénètre dans le sang, mais aussi sa quantité. Cela équilibre le taux de glycémie et le pancréas produit moins d’insuline. Elle recommande de commencer chaque repas par les fibres (de préférence des légumes), puis les protéines et les lipides, et enfin des féculents et des sucres. Les fibres, les protéines (viande, œufs, produits laitiers, noix, haricots, légumineuses, etc.) et les bonnes graisses (beurre, huiles saines, avocats) ralentissent la digestion. Ce qui réduit l’impact des amidons et des sucres que nous consommons ensuite, estime l’autrice.
Commencez par une entrée verte
Jessie Inchauspé nous informe qu’il est important de commencer un repas par des légumes, car les fibres nourrissent les bonnes bactéries dans les intestins, réduisent le taux de cholestérol et facilitent le transit intestinal. Les fibres sont également bénéfiques pour réguler la glycémie, et ce pour plusieurs raisons. Elles réduisent l’activité de l’enzyme qui décompose l’amidon en molécules de glucose (alpha-amylase). Elles déposent également une pellicule sur les intestins qui ralentit la pénétration et l’absorption du glucose dans le sang. En bref, elles ralentissent l’arrivée du glucose dans le sang, ainsi que la digestion.
Le petit déjeuner doit être salé
Le matin est le pire moment pour manger uniquement du sucre et des féculents, estime Jessie Inchauspé. Cela dérègle la glycémie pour le restant de la journée, avec d’importants pics de glycémie lors des repas du midi et du soir pour résultat. S’en suit une réaction en chaîne de manque d’énergie, d’envies de grignotage tout au long de la journée et de sensation de faim décuplée. Des recherches menées à la Cornell University ont montré que lorsque nous mangeons d’abord des féculents et des sucres, l’hormone de la faim, la ghréline, retrouve son niveau d’avant le repas après seulement deux heures.
Selon elle, le petit déjeuner idéal se compose d’une bonne quantité de protéines (yaourt complet, tofu, viande, charcuterie, poisson, fromage [à la crème], protéines en poudre, [pâtes de] noix, graines, œufs, etc.), de fibres (champignons, épinards, tomates, courgettes, lentilles, laitue, etc.) et de lipides. Ajoutez éventuellement des féculents (avoine, pain complet, etc.) ou un fruit entier. Évitez les jus de fruits ou les smoothies, car ils ne contiennent pratiquement pas de fibres. Préférez les fruits rouges, les agrumes ou une pomme acidulée aux fruits tropicaux comme la mangue ou l’ananas, qui contiennent moins de fibres et plus de sucre.
Bougez après manger
Manger provoque toujours un pic de glycémie. Mais la glycémie retombe lorsque les muscles sont sollicités, car ils éliminent l’excès de glucose dans le sang. Cela réduit les risques de prise de poids et de léthargie. Une promenade de dix minutes aurait déjà un effet, mais un petit entraînement à la salle de sport est encore mieux, conseille-t-elle. Vous n’avez peut-être pas envie de vous entraîner avec l’estomac plein, mais vous avez jusqu’à 70 minutes après le repas ; c’est à ce moment-là que le pic est le plus élevé.
Avant chaque repas, buvez un grand verre d’eau avec une cuillère à soupe de vinaigre
Le vinaigre réduit le pic de glycémie en ralentissant la libération du glucose, indique Jessie Inchauspé dans son livre. Elle cite une étude scientifique qui a démontré que l’acide acétique désactive temporairement l’alpha-amylase, l’enzyme qui décompose l’amidon en petites molécules. Ce qui ralentit la transformation du sucre et de l’amidon en glucose.
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