Dix conseils pour une meilleure concentration

Rester concentré est un exercice difficile pour vous? Si le conseil de “faire une pause pour méditer” est des plus connus, suivi de près par “travailler en musique” (mais sans écouter les paroles), d’autres comme “installer un trampoline dans votre bureau” sortent quelque peu de l’ordinaire. Deux experts, Mark Tigchelaar et Oscar de Bos, ont compilé dix conseils pratiques pour vous aider à retrouver calme et concentration.

Il y a des jours où on aimerait être sur une île déserte, au beau milieu de l’océan Pacifique, avec son ordinateur portable. Arriver à lire un texte sans être interrompu pour une fois, ou travailler d’arrache-pied sur un projet important. Rester concentrer tout le temps n’est pas quelque chose de simple par les temps qui courent. La quantité de stimuli, qui nous parviennent quotidiennement, a été multipliée par cinq, depuis les années 1980, affirment Mark Tigchelaar et Oscar de Bos, les auteurs de Focus bites. “Il y a constamment des choses à voir, à entendre et à expérimenter. Ce flux incessant d’informations est très fatigant pour nos têtes.”

De plus, dans notre travail, “nous sommes plus souvent interrompus et, par conséquence, nous ressentons plus de stress “. Pour y remédier, ils ont rassemblé dans leur livre dix conseils simples et pratiques pour faire face à ce tsunami d’informations qui perturbe notre quotidien.

Remplir le vide

Cela peut paraître étrange, mais les personnes qui ne reçoivent pas de stimuli lorsqu’ils effectuent une tâche s’égarent plus facilement. “Notre cerveau est fait pour toujours utiliser son plein potentiel, il tourne à 100 %”, affirment Tigchelaar et De Bos. “Si la tâche elle-même ne l’occupe pas assez, notre cerveau vérifiera si d’autres stimuli peuvent y être ajoutés”. Longtemps, nous avons cru que c’était là des marques d’ennuis mais jouer avec un stylo, battre la mesure avec le pied, déplier un trombone, dessiner des oiseaux dans la marge, ne sont en fait que des stimuli supplémentaires afin de donner à notre cerveau juste assez de choses à faire afin de ne pas se laisser distraire.

L’une des astuces qu’ils suggèrent est de “travailler avec la musique”. Car même avec une musique de fond, vous pouvez rassasier en quelque sorte ces capacités cérébrales affamées. “Une petite nuance s’impose quand même”, précisent les auteurs. “Si vous trouvez que vous commencez à écouter attentivement les paroles, cela vous distraira à nouveau.”

La prévisibilité joue également un rôle important. Va pour le familier. “Nous travaillons presque toujours avec la même playlist. La même musique à chaque fois. Ce n’est pas ennuyeux, et cela favorise la concentration.”

Stop aux e-mails

Trop de stimuli, l’exact opposé de trop peu de stimuli, semble plus familier en matière de distraction. Qui n’en a jamais fait l’expérience (exaspérante parfois) d’un bureau paysager avec des collègues qui parlent et s’interpellent tout le temps? Des pièces séparées et calmes semblent être une meilleure solution. Et pourtant même là, vous n’êtes pas en sécurité, car il y a toujours les e-mails qui vous parviendront. Des recherches ont été menées : après avoir lu un courriel, il vous faut plus d’une minute pour “récupérer” sa concentration initiale.

L’astuce de l’expert : “Voyez si cela booste votre concentration si vous ouvrez votre courrier uniquement à intervalles réguliers.” Les auteurs recommandent de faire un petit check via le site adios.ai, celui-ci contrôle à quel rythme vous recevez des courriers électroniques. Toutes les heures, trois fois par jour, ou autrement.

Une autre astuce: “Nous connaissons des organisations qui ont introduit des vendredis sans courrier électronique afin que les employés puissent travailler sans être dérangés. Et ils n’ont pas l’impression de manquer quelque chose en interne en laissant ce programme fermé ce jour-là.”

La place du smartphone ? Dans le tiroir

Et puis il y a le plus grand fauteur de troubles de tous les temps : le smartphone. Même si vous le mettez de côté, vous entendez les notifications arrivées… Décider de l’ignorer ne sert à rien. Au moment où vous décidez de ne pas y prêter attention, c’est déjà fait : votre attention a été attirée et votre concentration s’est envolée. Et puis il faut de la volonté à chaque fois pour ne pas regarder qui a envoyé quoi. De plus, les messages importants et les bêtises amusantes (un gif, une blague) arrivent par le même canal.

Face à cela, il n’y a pas de miracle et le seul conseil est : “Rangez régulièrement votre téléphone dans un tiroir ou, mieux encore, dans une autre pièce.”

Laissez vos pensées au “parking”

Mais tous les grands tourmenteurs de votre concentration ne viennent pas nécessairement de l’extérieur. Vos propres pensées peuvent également vous jouer des tours. Il peut s’agir de petites choses (passer rapidement au magasin tout à l’heure, ne pas oublier le sac de piscine du petit dernier!), mais aussi d’une liste sans fin des tâches à encore accomplir, des rendez-vous à planifier ou un événement désagréable qui vient de produire. “Quand toutes ces pensées rebondissent dans votre tête, cela crée des perturbations. Mais vous pouvez les réduire en sortant certaines pensées de votre tête.”

Les auteurs appellent cela un balayage de l’esprit : imaginez-vous en train de faire le ménage dans votre esprit à grand coups de balai et notez ce que vous trouvez. Écrivez tout sans filtre : les émotions, impressions, tout. De cette façon, vous “parquez” vos pensées envahissantes sur le papier et elles ne viennent pas hanter votre esprit à tout moment de la journée. Faites-en une routine, recommandent Tigchelaar et De Bos. Faites-le par exemple le matin, pour vous rendre ensuite au travail avec un esprit clair et serein. Ou le soir, afin de s’endormir avec un esprit plus calme.

Le temps d’une pause

Il est recommandé de faire régulièrement des pauses pour renforcer votre concentration au cours d’une journée. “Personne ne peut continuer une même tâche pendant des heures, et pourtant nous avons tendance à sauter les pauses pendant les périodes de forte activité. Ce n’est pas une bonne idée car moins on fait de pause, moins on est productif.” Ainsi, au moment où vous pensez que vous ne pouvez pas vous permettre une pause, c’est justement le moment idéal d’en prendre une.

Une pause pour méditer, par exemple. La méditation a depuis longtemps cessé d’être “quelque chose de new age pour les hommes à longue barbe et point sur le front”. La forme la plus simple consiste à respirer consciemment pendant quelques minutes. Cela calme le corps, apaise l’esprit et vous rend plus résistant aux distractions. Et comme outils pour vous entrainer à cela, les auteurs suggèrent les applications Headspace et Calm.

Un bref effort physique améliore également la concentration par la suite. La marche est en tête de liste car facile à pratiquer (même à l’intérieur). Un peu plus surprenant est le conseil des auteurs de sauter. “Alterner un travail de réflexion avec quelques sauts sur un trampoline est une pause extrêmement efficace pour le cerveau. Il existe des trampolines une personne qui peuvent facilement être installés dans un bureau.”

Faire une pause demande du courage

Les auteurs plaident coupables. Comme beaucoup d’autres, dès qu’un moment plus calme se présente, ils s’empressent “d’attraper leur smartphone pour vérifier les nouvelles, le courrier, les médias sociaux ou encore la météo”. En même temps, ils trouvent dommage “qu’on ne s’ennuie plus guère, car cela présente des avantages. S’ennuyer fait travailler le cerveau. Il commence à clarifier les informations, à relier les nouvelles expériences aux souvenirs et à établir des liens.”

Dans cette oisiveté, il y a de la place pour la créativité, et c’est ainsi que bien souvent les meilleures idées surgissent, aux moments les plus inattendus. Sous la douche, en regardant dehors, en marchant… Une raison de plus donc d’oser flâner, “même si cela demande du courage et ne semble pas naturel”. Dans un monde où les stimuli nous assaillent en permanence, faire une pause est de plus en plus un luxe”.